Les oméga 3, des essentiels !

Qui n’a jamais entendu parler des oméga 3 ?? Et en parallèle on nous a martelé que les graisses étaient mauvaises pour la santé…Alors qu’en est-il vraiment ?

Les lipides sont essentiels à notre organisme et à notre santé. Ils y exercent des rôles majeurs : ils participent à la structure et à la fonction de nos cellules (membranes), ils régulent la température corporelle et interviennent dans l’activité musculaire…

Alors bonnes graisses / mauvaises graisses : faisons le tri ! Et découvrons les bienfaits de certains d’entre eux : les oméga-3.

Existe-t-il différents types d’acides gras ?

Oui, les graisses appelées lipides se différencient en plusieurs catégories d'acides gras :

Types d'acides gras (AG)	Apport recommandé	Sources alimentaires
AG saturés (1)	Nécessaire mais sans excès (10-20 % des lipides)	Fromages crus, produits laitiers, oeufs, viande, graisses animales...
AG monoinsaturés (AGMI) - oméga 9 (2)	50 % des lipides	Huile d'olive vierge et extra vierge
AG polyinsaturés (AGPI) - omégas 6 et 3	Rapport oméga 6/oméga 3 = 5/1 (3)	Oméga 6: majorité des huiles Oméga 3: lin, chanvre, cameline, noix, noisette

(1) AG saturés: attention aux charcuteries et produits ultra-transformés, préférer les sources naturelles et de qualité

(2) AGMI: conviennent pour la cuisson

(3) Rapport actuel oméga 6/oméga 3 = 20/1 très néfaste

Les oméga-3 jouent un rôle crucial dans de nombreux processus corporels, allant de la fonction cérébrale à la santé cardiovasculaire, en passant par l’équilibre inflammatoire. Mais que sont exactement les oméga-3, pourquoi sont-ils essentiels et comment les intégrer de manière naturelle à notre alimentation ?

Qu'est-ce-que les omégas 3 ?

Ce sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels, ce qui signifie que notre corps ne sait pas les synthétiser (fabriquer) seul et qu’ils doivent être apportés par l'alimentation.

Il en existe plusieurs types, dont les plus connus sont :

• L’acide alpha-linolénique (ALA) : présent principalement dans les sources végétales, comme les graines de lin, les noix et les huiles végétales.

• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) : retrouvé surtout dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.

• L’acide docosahexaénoïque (DHA) : principalement présent dans les poissons gras et les algues, il est particulièrement important pour le fonctionnement du cerveau et des yeux.

Quels sont les bienfaits sur la santé ?

• Santé cardiaque : Les oméga-3 sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Ils aident à réduire le taux de triglycérides, abaissent la pression artérielle et diminuent l'inflammation, des facteurs qui contribuent tous à réduire le risque de maladies cardiaques.

• Soutien du système nerveux : Le DHA est un composant essentiel du cerveau et de la rétine. Il joue un rôle clé dans la mémoire, l'humeur et la fonction cognitive. Une consommation suffisante d'oméga-3 est liée à une meilleure santé mentale et à la réduction du stress et de l'anxiété.

• Prévention des troubles oculaires : comme expliqué précédemment, le DHA est un constituant majeur de la rétine. Une carence en oméga-3 peut ainsi affecter la santé oculaire et augmenter le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

• Réduction de l’inflammation : de nombreuses recherches sur les oméga-3 ont montré leur capacité à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite, les maladies inflammatoires de l’intestin ou même certaines allergies.

Quelles sont les meilleures sources d'omégas 3 ?

🔆 Les huiles végétales

Règle numéro 1, quelle que soit l’huile, la choisir « vierge et première pression à froid » et de qualité biologique ou raisonnée. Les huiles riches en oméga-3 que l’on peut citer sont le colza, le lin, la cameline, la noix...

Certaines ayant un goût très prononcé, petite astuce personnelle, je vous conseille de les consommer en mélange (à réaliser vous-même ou à acheter tout fait).

Les oméga-3 étant très sensibles à la température et à la lumière, il faut bien respecter les principes suivants :

• Les acheter en bouteille opaque et les conserver au frigo

• A consommer dans les 3 mois après ouverture

• Ne pas les cuire

🐠 Les petits poissons gras

Tous les poissons gras (saumon, thon…) sont riches en EPA et DHA. Mais préférez-les de petite taille (type maquereau, sardine, hareng) afin de limiter les teneurs en métaux lourds (cf site sante.fr).

🔆 Les oléagineux et les graines

Les oléagineux de type amandes, noix de cajou, noisettes, noix sont de superbes sources d’oméga-3. N’hésitez pas à en consommer une poignée par jour !

Parmi les graines, on retrouve le lin*, le chia et le chanvre pour ne citer que les plus riches. Vous pouvez les consommer au petit-déjeuner ou en saupoudrer sur vos salades et crudités.

*Leur enveloppe étant trop dure, les graines de lin doivent être moulues pour bénéficier des oméga 3.

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